Kilo verirken yağlar vücuttan nasıl atılır? Yağ yakınca nereye gider?

Vücudumuzdaki yağ aslında nedir?

Vücut yağını yalnızca belimizde veya karnımızda gördüğümüz bir doku olarak düşünmemek gerekir. Yağ hücrelerinde enerji büyük ölçüde trigliserit adı verilen moleküller hâlinde depolanır. Bu moleküller karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşur.

Vücudumuz depoladığı bu yağı kullanmaya başladığında trigliseritler parçalanır; ortaya çıkan yağ asitleri metabolik süreçlere girer ve oksitlenir. Madde bir anda yok olmadığı için bu atomların vücuttan ayrılması gerekir. Yağ metabolizmasının sonunda önemli bir bölümü karbondioksit ve su hâline gelir.

Yağ vücuttan nasıl atılır?

BMJ'de yayımlanan çalışmada ortalama insan trigliseritinin tam oksidasyonu C₅₅H₁₀₄O₆ + 78 O₂ → 55 CO₂ + 52 H₂O + enerji denklemiyle özetlenir.

Günlük hayattaki karşılığı daha basittir: depolanmış yağ kullanıldığında oluşan karbondioksit nefesle; su ise idrar, ter, nefes ve diğer vücut sıvılarıyla uzaklaştırılır. Bu nedenle kaybedilen yağ kütlesinin başlıca çıkış yolu akciğerlerdir. Yağın kendisi doğrudan akciğere taşınmaz; metabolizma sonucunda oluşan karbondioksit akciğerlerden dışarı verilir.

10 kilo yağ verdiğinizde nereye gider?

Meerman ve Brown'ın hesaplamasına göre 10 kilogram insan yağının tamamen okside edilmesi için yaklaşık 29 kilogram oksijen gerekir. Sürecin sonunda yaklaşık 28 kilogram karbondioksit ve 11 kilogram su oluşur. Ürünlerin toplam kütlesinin 10 kilogramdan fazla görünmesinin nedeni, soluduğumuz oksijenin de kimyasal reaksiyona katılmasıdır.

Yalnızca başlangıçtaki 10 kilogram trigliserit kütlesinin atomları izlendiğinde yaklaşık 8,4 kilogramlık bölümün karbondioksit içinde, 1,6 kilogramlık bölümün ise su içinde vücuttan ayrıldığı hesaplanır.

Daha fazla nefes alırsam daha fazla yağ yakar mıyım?

Hayır. Nefes vermek burada yağ kaybının sebebi değil, sonucudur. Önce vücudun depoladığı trigliseritleri kullanması gerekir; yağ oksitlendiğinde oluşan karbondioksit daha sonra akciğerlerden uzaklaştırılır.

Sadece daha hızlı nefes almak yağ hücrelerinin daha fazla yağ bırakmasını sağlamaz. Aşırı ve hızlı nefes almak baş dönmesi ve rahatsızlığa da yol açabilir.

Yağ yakmak gerçekte ne demek?

Yağ yakmak günlük dilde kullandığımız pratik bir ifadedir. Gerçekte yağ dokusundaki trigliseritler çeşitli metabolik basamaklarda parçalanır ve oksitlenir. Yağ kaybı için vücudun depoladığı enerjiye ihtiyaç duyması gerekir.

Uzun vadede alınan enerji harcanan enerjiden düşük olduğunda vücut enerji ihtiyacının bir kısmını depolarından karşılar. Ancak bunu ‘7.700 kalori açık yaptım, tartıda tam bir kilogram eksilmeliyim’ şeklinde sabit bir Excel hesabına çevirmek doğru değildir. Vücut ağırlığı, enerji ihtiyacı, aktivite, vücut kompozisyonu ve metabolik adaptasyonlar sürecin gerçek hayattaki hızını etkiler.

Tartıda verdiğiniz her kilo yağ değildir

Kilo kaybıyla yağ kaybı aynı şey değildir. Tartı; yağ dokusu, kas ve diğer yağsız dokular, vücut suyu, glikojen ve sindirim sistemindeki içeriğin toplamını gösterir.

İki günde tartıda iki kilogram eksilmek, iki kilogram yağ kaybetmek anlamına gelmez. Aynı şekilde birkaç gün tartının değişmemesi de mutlaka yağ kaybedilmediğini göstermez. Karbonhidrat ve sodyum tüketimi, hormonal değişiklikler, bağırsak içeriği ve vücut suyu kısa vadeli dalgalanmalar oluşturabilir.

Bizim için başarılı süreç yalnızca tartının her sabah daha düşük sayı göstermesi değildir. Amaç mümkün olduğunca yağ kaybederken kas kütlesini korumak ve bunu kişinin sürdürebileceği bir beslenme düzeni içinde yapmaktır.

Terlemek yağ yakmak anlamına gelir mi?

Hayır. Çok terlenen bir antrenman veya sauna sonrasında tartıda görülen kısa süreli düşüşün önemli bölümü sıvı kaybıdır. Sıvı yerine konduğunda ağırlığın bir bölümü geri gelir.

Terlemek vücudun ısı düzenleme mekanizmasının bir parçasıdır; yağ kaybının doğrudan ölçüsü değildir.

Yağ idrarla veya dışkıyla mı atılır?

Yağ metabolizması sonucunda oluşan suyun bir bölümü idrarla uzaklaştırılabilir. Ancak depolanmış trigliseritlerin kaybedilen kütlesinin büyük bölümündeki karbon, karbondioksite dönüşerek akciğerlerden çıkar.

Dışkıda yağ bulunabilir ve emilim bozukluklarında miktarı artabilir; fakat normal yağ kaybının temel mekanizması depolanmış vücut yağının bağırsaklara gönderilip dışkıyla atılması değildir. ‘Yağı idrarla söktüren’ veya ‘dışkıyla atan’ ürün iddiaları bu fizyolojiyi doğru anlatmaz.

Yağ yakan besinler var mı?

Tek başına hiçbir besin vücuttaki yağları eritmez. Avokado, limonlu su veya tarçın kendi başına yağ yakmaz; tek bir besini çıkarmak da metabolizmayı bir anda tamamen değiştirmez.

Protein karbonhidrat ve yağa göre daha yüksek termik etkiye sahip olabilir; kafein gibi bazı bileşenlerin enerji harcamasına küçük etkileri bulunabilir. Bunlarla ‘bu besin yağ yakıyor’ demek arasında büyük fark vardır. Mucize besin aramak yerine kişiye uygun sistemi kurmak gerekir.

Yağ kaybetmek için ne yapmak gerekir?

Buradaki en önemli kelime sürdürülebilirliktir. Bir hafta boyunca kusursuz uygulanıp sonrasında bırakılan bir sistem yerine, kişinin hayatına uyum sağlayan düzen uzun vadede daha değerlidir.

• Sürdürülebilir bir enerji açığı oluşturmak
• Yeterli protein tüketmek
• Sebze, meyve, tam tahıl ve diğer lif kaynaklarından yararlanmak
• Günlük hareket miktarını artırmak
• Mümkünse direnç egzersizleri yapmak ve kas kütlesini korumak
• Uyku ve günlük yaşam düzenini ihmal etmemek

Kısacası yağ nereye gidiyor?

Kaybettiğimiz yağın büyük bölümü metabolizma sonucunda karbondioksite dönüşen kütle olarak akciğerlerden nefesle, daha küçük bölümü ise su olarak vücuttan uzaklaştırılır. BMJ'deki hesaplamaya göre başlangıçtaki trigliserit kütlesinin yaklaşık yüzde 84'ü karbondioksit içinde, yüzde 16'sı su içinde vücuttan ayrılır.

Yağları eriten özel bir içeceğe, detoksa veya mucize besine ihtiyacınız yoktur. İnsan metabolizması karmaşık olabilir; sağlıklı beslenmenin temel mantığının karmaşık olması gerekmez.