Kabızlıkta yalnızca ‘daha fazla lif tüket’ demek yeterli değildir. Her kabızlığın nedeni aynı olmadığı gibi lifi bir anda artırmak bazı kişilerde gaz, şişkinlik ve ağrıyı artırabilir.
Kabızlık nedir?
- Haftada üçten az veya normalden daha seyrek dışkılama
- Sert, kuru ya da parçalı dışkı
- Aşırı ıkınma veya ağrı
- Tam boşalamama hissi
- Tuvalette uzun süre kalma ihtiyacı
O anda ne yapılabilir?
Hiçbir besin herkeste birkaç dakika içinde kesin çözüm sağlamaz. Gün içinde az sıvı alındıysa uygun sıvı tüketmek, kahvaltı sonrasındaki doğal bağırsak hareketinden yararlanmak, kısa bir yürüyüş yapmak ve ayak altına yükselti koyarak doğru tuvalet pozisyonunu denemek yardımcı olabilir.
Araştırmalarda kivi, kuru erik ve psyllium bazı kabızlık belirtilerinde yarar göstermiştir. Ancak posa daha önce düşükse küçük miktarla başlanmalı ve yeterli sıvı alınmalıdır.
Besinlerin yaklaşık posa değerleri
| Besin | Hazırlanma şekli | 100 gramda yaklaşık posa |
|---|---|---|
| Chia tohumu | Kuru | 33–34 g |
| Keten tohumu | Kuru | 27 g |
| Badem | Çiğ | 12 g |
| Yulaf | Kuru | 10 g |
| Yeşil mercimek | Haşlanmış | 7–8 g |
| Nohut | Haşlanmış | 7–8 g |
| Kuru erik | Kuru | 7 g |
| Ahududu | Taze | 6–7 g |
| Bulgur | Pişmiş | 4–5 g |
| Armut, kabuklu | Taze | Yaklaşık 3 g |
| Kivi | Taze | Yaklaşık 3 g |
| Elma, kabuklu | Taze | 2–3 g |
| Brokoli | Pişmiş | Yaklaşık 3 g |
Lif her zaman artırılmalı mı?
Yoğun gaz ve şişkinlik, IBS-C, dışkı sıkışması, bağırsak hareketlerinde belirgin yavaşlık veya tıkanıklık şüphesinde kontrolsüz lif artışı uygun olmayabilir. Uzun süren kabızlıkta yalnızca kepeğe yüklenmek yerine neden değerlendirilmelidir.
Hassasiyet veya intolerans etkili olabilir mi?
Çölyak hastalığı bazı kişilerde kabızlıkla görülebilir. Test yapılmadan glutensiz beslenmeye başlanması sonuçları etkileyebilir. Çölyak olmayan herkeste gluteni kesmenin kabızlığı düzelttiğine dair yeterli kanıt yoktur.
Laktoz intoleransında daha sık gaz ve ishal görülür; kabızlık mümkün olsa da tipik belirti değildir ve yetişkinlerde kanıt sınırlıdır. Süt ürünlerini otomatik olarak kesmek yerine tekrarlayan ilişki profesyonel değerlendirmeyle incelenmelidir.
Ne zaman sağlık desteği alınmalı?
- Dışkıda kan
- Nedensiz kilo kaybı
- Şiddetli veya artan karın ağrısı
- Kusma, belirgin şişlik ya da gaz çıkaramama
- Yeni ve kalıcı bağırsak alışkanlığı değişikliği
- Tekrarlayan veya uygulamalarla düzelmeyen kabızlık